Пра тое, на што звярнуць увагу, складаючы меню на спякотныя дні, і якія міфы існуюць у сферы здаровага харчавання, мы пагаварылі з гастраэнтэролагам-нутрыцыёлагам (яго імя не прыводзіцца ў мэтах бяспекі).
Ідэальнае меню распрацоўваецца з улікам асаблівасцяў арганізма і стану здароўя канкрэтнага чалавека, пры гэтым існуе шэраг рэкамендацый, якія будуць карысныя для ўсіх. Але спачатку разбяромся з папулярнымі міфамі аб правільным харчаванні.
Неабходна піць 1,5-2 літры вады ў дзень
Існуе распаўсюджаны міф пра абавязковыя 1,5 літра вады, якія трэба выпіць на працягу дня — асабліва летам. Сапраўды, чыстая вада неабходная для абнаўлення клетак, засваення мікраэлементаў, ачышчэння, але норма яе спажывання ў кожнага розная. Таму, клапочучыся пра сваю гідратацыю, арыентуйцеся не на лічбы з інтэрнэту, а на ўласнае пачуццё смагі. Чалавечы арганізм — складаная і амаль дасканалая сістэма, якая здольная падаваць сігналы, калі ўзровень вады змяншаецца. Галоўнае — прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў і не ігнараваць іх.
Яшчэ адзін летні міф: са смагай лепш спраўляецца халодная вада. Аднак гэта не так: халодныя напоі могуць парушыць працэсы стрававання, выклікаць боль і спазмы. Акрамя таго, звычайна чалавек можа спажыць менш халоднай вадкасці, чым цёплай. Нярэдка гэта прыводзіць да абязводжвання арганізма, далейшым ацёкам і вітамінава-мінеральнаму дэфіцыту. Так што ідэальным варыянтам для летняй спёкі стане негазаваная вада пакаёвай тэмпературы — якраз яна насычае арганізм лепш за ўсё.
Адсутнасць апетыту вядзе да зніжэння вагі
Улетку часта прасочваецца адсутнасць апетыту, што тлумачыцца фізіялогіяй: у спёку зніжаецца маторыка кішачніка і сакрэцыя ферментаў, страваванне становіцца менш актыўным. Але, калі ўвечары спякота спадае, апетыт вяртаецца, і на пусты страўнік чалавек з'ядае больш. Таму важна не справакаваць дэфіцыт, праз які потым рызыкуеце набраць лішнія кілаграмы. Простая карэкціроўка рацыёну дасць магчымасць гэтага пазбегнуць.
У якасці стартара на абед выдатна падыдзе жменя рукалы, кінзы ці крэс-салаты. Як асноўную абедзенную страву можна разгледзець рыбу, палітую цытрынавым сокам і запраўленую арэгана, маяранам, сушаным базілікам ці вострым перцам. Такі абед насыціць арганізм і пры гэтым зберажэ ад пераядання ўвечары.
Свежая гародніна больш карысная за прыгатаваную
У свежай гародніны сапраўды больш карысных мікраэлементаў, чым у тэрмічна апрацаванай, аднак для нашага страўніка вялікае яе спажыванне можа стаць шокам. Таму важна прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў і сачыць за рэакцыяй на вялікія порцыі такіх прадуктаў.
Калі арганізм здаровы і праблем са страўнікава-кішачным трактам не ўзнікае, то збалансаваныя суадносіны свежай і прыгатаванай гародніны павінны быць 80% на 20% адпаведна.
Ягады — дыетычны прадукт
Хоць улетку вялікая спакуса сілкавацца выключна чарэшняй, усё ж рабіць гэтага не варта. У дзень рэкамендуецца з'ядаць не больш за 500-600 грам ягад і садавіны, падзяляючы гэтую колькасць на некалькі прыёмаў ежы. Рэч у тым, што ў ягадах змяшчаецца фруктоза, і яна, як і звычайны цукар, можа нанесці адчувальную шкоду здароўю.
А вось меркаванне пра тое, што садавіна і ягады не сумяшчальныя з малочнымі прадуктамі, — чарговая выдумка. Так што тварог з умеранай колькасцю малін ці чарніц — выдатная дыетычная страва.
Цяпер пяройдзем да парад, якія дапамогуць зрабіць штодзённы рацыён збалансаваным і карысным.
Правіла «гарвардскай талеркі»
Сачыць за суадносінамі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў дапаможа правіла «гарвардскай талеркі». Паводле яго, падчас прыёму ежы талерка на 50% павінна быць напоўненая сезоннай гароднінай (свежай і тэрмічна апрацаванай), 25% павінны складаць бялок і тлушчы (дыетычнае мяса, яйкі, тофу, лыжачка аліўкавага алею, арэхі, авакада) і астатнія 25% аддаём вугляводам — крупам або цэльназерневаму хлебу. Паспрабуйце рэгулярна харчавацца па гэтай формуле і ўжо ў скорым часе заўважыце розніцу: з'явіцца лёгкасць у целе, палепшыцца настрой, скура стане прыкметна свяжэйшай.
Пэўнаму сезону — свае прадукты
Кожны сезон багаты на свае карысныя прадукты. Лета — час свежай зеляніны, гародніны, бабовых і, вядома, ягад. У чэрвені варта звярнуць увагу на стравы з маладых кабачкоў, салодкага перцу і шчаўя. У ліпені — на агуркі, памідоры, квяцістую капусту, агрэст і абрыкосы. У жніўні — на ліставы бурак, усе віды капусты, кавуны і абляпіху.
Выдатным дадаткам да страў стане ўсесезонны суперфуд — кіслая капуста. У ёй знаходзіцца шмат вітаміну С і іншыя карысныя мікраэлементы.
Бялок — замест таблетак ад трывожнасці
Дэфіцыт бялку вядзе да стомленасці, трывожнасці, пагаршэння якасці сну, цягі да салодкага і пераядання, таму яго трэба ўжываць з кожным прыёмам ежы. Атрымаць неабходную колькасць гэтага элемента можна, дадаўшы ў рацыён дыетычнае мяса, рыбу, яйкі, кісламалочныя прадукты, а таксама бабовыя і ферментаваныя соевыя прадукты.
Важна харчавацца разнастайна
Асноўная праблема, з якой сутыкаюцца людзі, якія толькі пачынаюць весці здаровы лад жыцця, — гэта аднатыпнае і сумнае харчаванне: у нейкі момант чалавеку хочацца «смачненькага», ён зрываецца і марнуе ўсю працу. Каб гэтага не адбылося, трэба адкрываць новыя стравы і рэцэпты, вучыцца гатаваць смачна і з задавальненнем. Ламаць галаву над правільным рэцэптамі не давядзецца — добрыя варыянты можна знайсці ў інтэрнэце або распрацаваць свае сумесна з нутрыцыёлагам.
Падчас ежы — ніякіх гаджэтаў
Гаджэты адцягваюць увагу ад ежы: мы ўжываем яе хутчэй, ядзім больш і не заўважаем усю смакавую палітру, таму прагляд стужак у сацыяльных сетках, кантэнту на ютубе ці па тэлевізары — першы крок на шляху да набору вагі. Правядзіце абед за гутаркай ці сам-насам са сваімі думкамі — і ўбачыце, наколькі большае задавальненне ад ежы вы атрымаеце, з'еўшы пры гэтым значна менш.
Тлустая ежа таксама важная
Гаворка, безумоўна, ідзе не пра чабурэкі ці беляшы, але тлустыя кіслоты амега-3 чалавечы арганізм сам вырабляць не можа, і іх трэба здабываць з прадуктаў. У сваю чаргу гэты элемент неабходны для падтрымання імунітэту, зроку і стымуляцыі працы галаўнога мозгу. Таму не забывайце дадаваць у свой рацыён вустрыцы, мідыі, кальмары, ікру ці грэцкія арэхі. Таксама падыдуць ласось, ільняны алей, авакада.
Карыснае харчаванне можа быць смачным, калі падысці да яго з розумам. Рабіце сваё меню разнастайным і не забывайце аб правіле «гарвардскай талеркі».
