Vy nie pjacie kavu ŭviečary, nie hladzicie na noč filmy žachaŭ i nie dumajecie pra toje, što treba zrabić zaŭtra? U spalni ciomna i ŭtulna. Čamu ž tady vy da hetaj pary varočajeciesia i nijak nie možacie zasnuć?
Jak zapeŭnivajuć
Krok pieršy: pakińcie svaje dzionnyja zvyčki
Vidavočna, što kubak kavy abo harbaty, vypity poźnim viečaram, nie spryjaje zdarovamu snu. Ale, jak śćviardžajuć śpiecyjalisty, nieabchodna sačyć taksama i za tym, što vy pjacie na praciahu dnia. U harbacie, aramatyzavanych napojach i navat niekatorych limanadach utrymlivajecca kafiein. Tamu ŭvažliva vyvučycie etykietki napojaŭ, jakija vy pjacie dniom. Kali jany mohuć «pachvalicca» ŭtrymańniem rečyvaŭ, što pavyšajuć enierhiju, lepš nie pić ich paśla 14 hadzin, kab padbadziorlivy efiekt paśpieŭ źmienšycca da viečara.
Krok druhi: budźcie pieraborlivymi ŭ ježy
Dobra pajeŭšy pierad snom, vy zabiaśpiečvajecie sabie niespakojnuju noč — nabity straŭnik nie daść spakojna adpačyć. Adnak dyjetołahi zapeŭnivajuć, što niekatoryja pradukty, naadvarot, dapamahajuć zasnuć.
Pryhatujcie na viačeru pastu sa śviežaj aharodninaj (hałoŭnaje, kab makaronnyja vyraby byli ź ćviordych hatunkaŭ pšanicy). Dadajcie kavałački kurynaj hrudki (advarnoj abo pryhatavanaj na hryli), trochi tamatnaha sousu i pasypcie dziortym parmiezanam. Takaja strava ŭtrymlivaje karysnuju kambinacyju ź białku i tryptafanu — aminakisłaty, jakaja pieratvorycca ŭ arhaniźmie ŭ sieratanin, što sadziejničaje snu.
Kali ž vaš straŭnik pačnie burkavać pasiarod nočy, źješcie nievialikuju porcyju tvarahu, dadaŭšy ŭ jaho kavałački banana. Hetyja pradukty taksama źmiaščajuć nieabchodny tryptafan.
Krok treci: nie picie ałkahol pozna ŭviečary
Niahledziačy na toje, što čaračka śpirtnoha na noč dapamahaje rassłabicca i chutčej zasnuć, jano drenna ŭpłyvaje na druhuju pałovu sonnaha cykłu.
Ałkahol skaračaje fazu hłybokaha snu i pavialičvaje kolkaść abudžeńniaŭ, adznačajuć samnołahi. Tamu, kali vy lubicie vypić za viačeraj bakał vina, lepš zrabić heta hadzin u 18.00 — tak uździejańnie ałkaholu paśpieje niejtralizavacca da taho času, jak vy źbieraciesia spać. I, zrazumieła, treba pamiatać pra ŭmieranaść.
Krok čaćviorty: prymajcie vannu raniej
Vy lubicie papieścicca ŭ ciopłaj vadzie, kab rassłabicca pierad snom? Heta moža zdacca dziŭnym, ale haračaja vanna, naadvarot, nie spryjaje spakojnamu snu. Lubyja dziejańni, jakija pryvodziać da pavyšeńnia tempieratury cieła, faktyčna pieraškadžajuć zasnuć.
Reč u tym, što, kab pahłybicca ŭ zdarovy son, vaša cieła pavinna astyć da peŭnaj tempieratury. Heta nie aznačaje, što paśla ciažkaha dnia treba zusim admovicca ad haračaj vanny, prosta prymać jaje pažadana raniej, naprykład, kali prychodzicie dadomu z pracy, a nie prama pierad snom.
Krok piaty: paciahniciesia pierad snom
Mahčyma, vy ŭžo viedajecie, što viečaram nie rekamiendujecca zajmacca sportam. Lubyja fizičnyja praktykavańni lepš vykonvać jak minimum za šeść hadzin da snu. Ale krychu miakkaj ahulnaŭmacavalnaj johi nie paškodzić. Naadvarot, jana dapamoža ŭraŭnavažyć rozum, stabilizavać dychańnie i źnizić myšačnuju napružanaść, pry hetym zachoŭvajučy sercabićcie spakojnym i raŭnamiernym.
Pasprabujcie rassłablalnuju pozu matylka. Lažcie na śpinu i złučycie stupni, sahnuŭšy nohi. Kaleni starajciesia apuścić na padłohu. Ruki raskińcie pa bakach, dałoniami ŭhoru, raskryvajučy plečy i hrudnuju kletku. Zapluščycie vočy i pavolna ŭdychajcie praz nos, u hałavie ličačy da čatyroch. Zatym hetak ža pavolna vydychajcie, ličačy nazad da adnaho. Vykonvajcie praktykavańnie da taho času, pakul nie adčujecie siabie całkam rassłablenym. Zvyčajna heta zajmaje kala dziesiaci chvilin.
Krok šosty: stvarycie sonnuju atmaśfieru
Adna z hałoŭnych umoŭ spakojnaha snu — ciemra. Pry hetym važna nie tolki vyklučać śviatło na noč, ale i pryhłušać u toj čas, kali vy jašče tolki rychtujeciesia da snu. Pryciemki padajuć našamu bijałahičnamu hadzińniku sihnał ab tym, što para zasynać, a jarkaje śviatło paviedamlaje: «Ciapier dzień, nie spać!». Tamu aśviatleńnie ŭ spalni pavinna być vielmi miakkim.
I, narešcie, krok siomy: adklučycie mabilny telefon
Treba terminova adpravić apošni elektronny list pierad tym, jak možna budzie «aficyjna vyklučycca»? Lepš adkładzicie heta na zaŭtra. Drukujučy ŭ łožku, vy pryvodzicie niervovuju sistemu va ŭzbudžany stan, što, naturalna, pieraškadžaje spakojna zasnuć. Naohuł, lepš za ŭsio adklučyć noŭtbuk za hadzinu da taho, jak vy adpraviciesia spać. Toje ž samaje datyčycca i smartfonaŭ. Takim čynam, kali vy chočacie dobra vyspacca, adklučycie ŭsie cudy sučasnaj techniki i prybiarycie ich padalej, lepš naohuł u inšy pakoj.
I jašče: abzaviadziciesia sapraŭdnym budzilnikam, bo toj, što jość u vašym mabilniku, — dadatkovaje apraŭdańnie dla taho, kab trymać telefon u miežach dasiahalnaści navat nočču.
