Фото: Сергей Ковалев / Vecteezy
Каждый вечер, лежа в постели, Энди Буэлоу думает снова и снова: как здорово было в детстве ездить на пароме через озеро Мичиган. Он представляет себя на корабле и даже слышит гул моторов, звуки бурлящей воды, чувствует запах озерной воды и холодные брызги на лице.
«Когда я вспоминаю эти ощущения, то засыпаю через несколько минут», — говорит 61-летний Буэлоу, исполнительный директор симфонического оркестра в Маскегане, штат Мичиган.
Все знают, чтобы обеспечить хороший сон, нужно стараться ложиться в одно и тоже время, не смотреть перед сном в смартфон и в целом создать в доме спокойную обстановку. Однако то, о чем мы думаем, когда пытаемся уснуть, не менее важно. И наилучшим решением будет попрактиковаться во «вкусе» позитивного опыта, который мы когда-то получили в жизни.
Когда вы «наслаждаетесь» счастливым воспоминанием, мозг реагирует так, как будто вы заново переживаете этот приятный опыт, говорит Сара Медник, невропатолог и профессор когнитивных наук из Калифорнийского университета в Ирвине. Активность симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию на стресс, снижается. И увеличивается активность парасимпатической нервной системы, возвращающей организм в спокойное состояние.
Когда вы готовы принять счастливое воспоминание в качестве снотворного, то прежде всего вам нужно оставить всякие размышления. Для этого за несколько часов до сна можно запланировать «сеанс тревоги» — поставить таймер на 15 минут и позволить своему уму бояться всеми возможными способами. Запишите или проговорите все заботы, которые вас ждут. Когда время истечет, закройте блокнот и больше к упомянутым вопросам не возвращайтесь. Такая практика позволит «слить» негатив заранее и избавит от привычки тревожно размышлять перед сном.
Перед тем, как ложиться спать, выберите свое счастливое воспоминание — о праздновании дня рождения или наилучших моментах отдыха (также это может быть мечта о том, что вы с нетерпением хотите сделать в будущем). Засыпая, старайтесь представить выбранный эпизод с вниманием ко всем возможным ощущениям: тактильным, вкусовым, визуальным, аудиальным, — воссоздайте в своей фантазии как можно большее количество деталей. Как отмечает доктор Медник, из-за этого кровь будет приливать к тем частям вашего тела, которые связаны с приятными ощущениями, и отхлынет от участков мозга, которые запускают механизм тревоги. Это поможет вам расслабиться.
Как и с любой новой привычкой, потребуется время, чтобы приспособиться. Не сдавайтесь, если сначала будет трудно. Возможно, стоит попрактиковаться заранее — в течение дня. Это заодно укрепит память, а вечером поможет вашему мозгу быстрее вернуться к «счастливому воспоминанию».
Эксперты вообще советуют практиковать такие 10-минутные представления приятных вещей несколько раз в неделю — так вы не только отработаете способ, как быстрее засыпать, но и заполучите дополнительный метод, как снижать собственную реакцию на стресс в повседневности.
